Jedálniček

Každý športovec si jedálniček kombinuje podľa fázy prípravy. Ak ide o objemovú fázu, treba v strave prijímať viac energie, ako vydáme, t.j. naša hmotnosť sa zvyšuje.
Kombinácia dennej dávky na zvýšenie hmotnosti:
30 – 40% bielkovín
50 – 60% sacharidov
10 – 15% tukov
Túto dennú dávku si rozdelíme do šiestich a viac jedál. Takéto  rozloženie príjmu potravín umožní lepšie vstrebávanie a využitie živín. Zároveň zabráni nadmernému preťažovaniu tráviaceho traktu. 

Bielkoviny 
Prijímame formou chudého a červeného mäsa, strukovín (sója, fazuľa, hrach, šošovica), vaječných bielkov, tvarohu, tvrdých syrov a proteínových nápojov. Prijímame ich v množstve 2,5 – 3,5g na kg hmotnosti, pričom ich maximálny obsah v jednej dávke môže dosiahnuť 45g. Množstvo bielkovín nad touto hranicou je pre organizmus nestráviteľné a zbytočne zaťažuje pečeň.

Sacharidy
Prijímame ich vo forme ryže, zemiakov, cestovín, ovsených vločiek, pekárenských výrobkov z celozrnnej múky, ovocia, zeleniny, medu a sacharidovo-proteínových koncentrátov.  Sacharidy sa používajú na vytvorenie energetických zásob pre tréning a na zacukrenie po tréningu, aby sa obnovil svalový glykogén. Sacharidy pomáhajú pri regenerácii a raste svalových vlákien (zabudovávanie bielkovín).

Tuky
Prijímame ich v mlieku, rastlinných olejoch a vaječných žĺtkoch. Z hľadiska výživy sú dôležité tie tuky, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny. 
Príklad Jedálniček 1 
1. jedlo (7 hod.) - omeleta zo 4 vajec, celozrnný chlieb s maslom, čerstvé ovocie, pohár nízkotučného mlieka, doplnky
2. jedlo (9 hod.) - proteínový koktail
3. jedlo (11 hod) - ryba alebo pečené mäso so zeleninou (šalát), čerstvé ovocie, pohár mlieka, doplnky 
4. jedlo (13 hod) - proteínový koktail
5. jedlo (15 hod) - ľubovoľné grilované alebo pečené mäso so zeleninou (šalát), čerstvé ovocie, pohár mlieka, doplnky
6. jedlo (18 hod) - hydina, ryža, pečený zemiak v šupke, šalát, čaj alebo káva, doplnky
7. jedlo (20 hod) - 3x vajce na tvrdo, syr, oriešky
8. jedlo (22 hod) - pred spaním, proteínový koktail
Jedálniček 2 na 1kg hmotnosti: 
• 2-2,5g bielkovín 
• 5-6g sacharidov (komplexných uhľohydrátov) 
• zvyšok tvoria tuky (živočíšneho a rastlinného pôvodu) 
• medzi jedlami tak 2-2,5 hodinová pauza 
Raňajky: 
80-100g uhlohydrátov (ryža, obilninová instantná kaša, ovsené vločky, banány, jablká) po 20-25 minútach sušené vaječné bielka alebo 5-8 uvarených vajíčok (len bielka).
Desiata: 
Cestoviny, ryža (80-100g uhlohydrátov).
Obed: 
Mäso so zeleninou a obloha (kuracie, morčacie, sviečková, roštenka, ryby, všetko na grile a rošte bez oleja).
Olovrant: 
Takzvané predtréningové jedlo (čistý uhlohydrát !!! - energia potrebná na tréning), ryža + banán alebo detská výživa.
Tréning: 
Po tréningu 2-3dcl džúsu a piškóty.
1 večera:  Mäso s ryžou (skoro ako obed).
2 večera: Pred spaním sušené vaječné bielka (2x polievkovú lyžicu).

V princípe sú špeciálne športové nápoje určené k úhrade strát vody a základných minerálnych látok obsiahnutých v pote. Niektoré z nápojov sú okrem toho obohatené o základné zdroje energie (najmä jednoduché cukry), rôzne energizéry a stimulanciá.